肌力訓練對耐力型運動員的影響 – 你也曾經擔心過肌力訓練會影響你的運動表現嗎?

傳統上,耐力型運動員會對肌力訓練感到排斥,源自於對訓練的未知或是害怕運動表現下降等因素的擔憂。以三鐵運動員為例,Luckin et al. 於2018的問卷研究就發現,阻礙運動員從事肌力訓練的主要因素為對於動作的選擇與如何增進強度感到不確定。而對於運動表現的擔憂,近代的文獻指出肌力訓練不但不會降低耐力表現,甚至可以達到增進表現以及預防傷害的效果。此篇文章會探討耐力項目的關鍵因素、肌力訓練對這些因素的影響,近期會再推出關於耐力項目運動員的肌力訓練規劃的文章。

最大攝氧量 (VO2max)

最大攝氧量指的是人體在有氧運動時能夠運用的氧氣的最大量。通常高階跑者的最大攝氧量會比一般均值來的高,因此許多耐力型運動員都會追求更高的最大攝氧量。儘管理論上肌力訓練會降低粒線體和微血管的濃度,目前的研究必沒有觀測到肌力訓練會降低因此最大攝氧量。Beattie 及其他學者在2016甚至發現20 週的肌力訓練能夠增加最大攝氧量時的速度 (vVO2max),換而言之,跑者可以藉由肌力訓練提升在相同攝氧量的情況下的速度。

最大攝氧量

乳酸閾值 (lactate threshold)

乳酸閾值代表的是在一個血液中乳酸濃度開始大幅上升的強度,乳酸閾值越高即代表運動員可以再更高的強度下乳酸的堆積才開始高於乳酸的排除。理論上,因為肌力訓練能夠增加肌肉力量的輸出,每一步對肌肉而言的強度也會隨之降低。但是現有的文獻還沒有足夠的證據去證明肌力訓練能夠增高乳酸閾值,現有的文獻有些指出沒有變化有些指出有些微變化。不過最重要的事,沒有發現肌力訓練會降低乳酸閾值。

乳酸閾值

跑步經濟性 (running economy)

跑步經濟性指的是在指定的速度下所需要的耗氧量。影響跑步經濟性的其中一個關鍵因素為跑者善用伸張收縮循環 (stretch-shortening cycle, SSC) 的能力。SSC指的是在肌肉在快速伸展收縮的動作下,軟組織會像橡皮筋一樣善用彈性去釋放更多能量。許多近十年的研究指出,肌力訓練或是增強式訓練 (plyometric training) 可以提升跑者的勁度 (stiffness)、反應肌力指標 (reactive strength index, RSI) 或反向跳 (countermovement jump, CMJ)的高度,這些指標都是可以讓跑者去解讀運用SSC的能力。因為跑步中的每一步都是煞車再加速,越是懂的運用煞車時肌肉拉長時所提供的彈性,跑步時越是輕鬆,相對的經濟性就更好!另一個影響跑步經濟性的因素為神經肌肉系統的提升。肌力訓練可以提升運動單位徵召的效率,如此一來,跑者在訓練或比賽時可以減少在某個速度下需要用到的運動單位,耗能也會來得較少,進而降低在跑步時相對的強度。

跑步經濟性

騎車經濟性 (cycling economy)

騎車經濟性與跑步經濟性的概念雷同,其定義為在指定的輸出功率下所需要的耗氧量。然而,不同於跑步的地方是,在騎車的動作模式中,SSC的運用比跑步來得少很多,主要皆為向心的肌肉收縮 (收縮時肌肉處於縮短的狀態)。因此,造成騎車經濟性提升的關鍵就在於肌肉纖維本身,學者推測背後的原因是因為肌肉纖維比例的變化與肌肉量的提升 (Vikmoen et al., 2016)。再經過肌力訓練後(高強度),人體的Type IIX肌肉纖維會轉化成Type IIA,Type IIA 的肌肉纖維相較於IIX 更有效率,其運用有氧系統的效率較高。而肌肉量的提升可以導致同樣的功率輸出所需徵招的比例下降,再加上肌肉纖維比例的轉化,代謝廢物的累積在肌力訓練後會比較慢,疲勞也就不會那麼明顯。

騎車經濟性

游泳經濟性

很可惜的,至今為止有在研究肌力訓練對於游泳經濟性的影響的研究僅有一篇,而此篇的研究結果為經濟性沒有顯著成長,只能推斷肌力訓練“有可能”可以增進經濟性,不過有一點是可以確定的,肌力訓練可以增進划水推進的動力 (Aspenes et al., 2009)。理論上,如跑步經濟性那段所提到的,在最大划水功率輸出提升之後,每一次划水所要徵招的肌肉纖維就不用那麼多(相同速度的前提),理應耗能和疲勞的累積也可以減少,但是需要未來更多研究探討肌力訓練對游泳經濟性的影響。

游泳經濟性

實際賽場表現

以上提到的因素雖然很重要,但最終運動員要進步的還是時間表現。研究顯示經過肌力訓練的耐力型運動員,不論在游泳、騎車還赤跑步,固定距離所需要的完成時間都可以顯著的縮短,而表現的提升會來自於多方面的提升,其中經濟性應該會是主要的因素。除此之外,許多研究也發現肌力訓練可以提升跑步的衝刺表現,對於三鐵愛好者而言,這對比賽末端衝刺的表現無疑會有相當的幫助。


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