肌力訓練可以和有氧同時做嗎?

在先前的文章中已經有提到過,對於耐力型運動員,實施肌力訓練可以加強運動表現、經濟性(https://www.facebook.com/Shengsandc/posts/105867554608100)。但如果是需要爆發力、肌力、或甚至是肌肉量的人,肌力訓練與有氧訓練同時進行真的會像大家所說的肌肉量、運動表現會下降嗎?其實不見得是這樣,耐力訓練會不會對肌力有負面影響取決於整體訓練的安排。

同步訓練 (concurrent training) 指的就是同時安排能量系統的訓練以及肌力訓練,其實同步訓練非常常見,特別是像團體運動以及技擊運動。 目前學界對於同步訓練對於肌力、爆發力和肌肉量是正面還是負面影響並沒有統一的說法,因為其實這取決於兩種訓練的安排模式!其中兩種訓練之間的休息時間影響層面最大!

Robineau 等人的實驗就發現當休息時間為0hr及6hr時,有氧訓練是會減少肌力方面的進步,但是當休息至24hr時,在肌力、爆發力的進步是和只做肌力訓練的受試者一致的!有趣的是,他們還發現休息24hr的受試者最大攝氧量上的進步最多,其中的原因應該是休息24hr 可以大幅降低肌力訓練的疲勞,不至於影響心肺訓練太多。至於訓練的順序,如果是兩種訓練中間不休息,針對肌力和肌肉生長會比較推薦先重訓後有氧,而針對有氧能力的話兩種順序沒有太大的差別!而如果兩種訓練中間有充分休息,順序的影響也是不大。

能量系統訓練的模式也會對進步的幅度有影響!Petrè等人就發現當比較肌力訓練結合高強度間歇HIIT 和長時間耐力訓練時,雖然兩種練法對肌力和肌肉量都有成長,不過只有HIIT這組的有氧表現有顯著成長。 HIIT的運用一來可以節省很多時間,也更符合除了耐力運動以外的項目,對於許多運動愛好者、選手而言會是更好的選擇!

除了強度上的安排,訓練動作也是有學問的,有學者發現跑步訓練會對肌力產生較多的負面影響,而腳踏車則不會。這是因為跑步有離心的肌肉收縮,這對身體的負擔會比較大,進而影響肌力訓練的品質。所以對於一般運動愛好者,腳踏車的HIIT訓練會是非常好的選擇,不過對於專項中有跑步成分的運動(e.g. 籃球),就不會推薦完全屏除掉跑步訓練,畢竟跑步會比腳踏車更符合專項的需求。

總結來看,對於想要增加肌肉量的一般運動愛好者,最好的情況是肌力訓練和有氧分開來做,中間至少休息24小時。有氧訓練以HIIT的形式並且用腳踏車為佳~

如有訓練需求歡迎私訊或留言!


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