什麼是減量訓練?

訓練量累積的同時,疲勞也會同時累積。減量訓練的主要目的就是要消除運動員生理上和心理上的疲勞,同時繼續提高運動員之前訓練獲得的身體適應和訓練適應,促使運動員適時達到高峰運動狀態。

減量訓練的三種方法

1.休息一週

這個減量訓練的方式在早期比較常被使用,更常在非賽季拿來作為減量訓練的方法。雖然研究有指出,固定有在訓練的選手,在休息2-3週的時間中,肌力並不會掉太多。但因近期研究有提到動態休息的好處,加上暫停訓練一週後,恢復訓練後,會明顯感到比較吃力,因此這個減量訓練的方法在近年來越趨不被使用。

2.Taper Week (賽前減量)

這個減量訓練的方法,主要針對賽前一週做調整,以在賽場上達到最佳表現。通常會在賽前一週,減少訓練量,將次數及頻率降低,但是維持強度,並捨去輔助訓練。

3.標準減量訓練

這是最常見的減量訓練方法。同時減少訓練強度以及訓練次數與頻率。例如,如果平常訓練3-4組及運動自覺強度(RPE)8-10,則可以調整至2-3組及運動自覺強度(RPE)6-8。

什麼時候該進行減量訓練?

1.主動性減量訓練:

有的教練認為應每4-8週就主動性的安排減量訓練。

2.被動性減量訓練:

0-12週間依照疲憊度自行調整,主要是依據選手的感受,如果覺得充滿動力則不需要減量訓練,來打亂自我的訓練節奏。但這樣的缺點是,有的時候疲憊而不自知也是會造成運動傷害。因此,要特別小心。

你需要減量訓練?

以下兩種族群比較不需要安排減量訓練:

1.初學者:

初學者的進步空間非常大,在第一年接觸訓練的時間裡,如果沒有過度訓練,基本上不會累積過多的疲勞導致需要進行減量訓練。

2.輕鬆練:

你也是總是輕鬆練練的人嗎?如果每次訓練皆以有動到為目標的話,那麼基本上週週都在減量訓練,因此這群人基本上也比較不需要減量訓練喔。

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